Kunnon ruokaa nuorelle urheilijalle

Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden sekä normaalin kasvun ja kehittymisen kannalta merkityksellinen asia. Urheilullisen kehittymisen kannalta hyvä ravinto on aivan yhtä tärkeää kuin sopiva harjoittelu. Ravinto on yksi osa urheilullista elämäntapaa ja se tukee unen, levon ja hyvän harjoittelun rinnalla nuoren urheilijan terveyttä, kasvua ja kehitystä sekä urheilullista kehittymistä. Nuoren urheilijan ravitsemuksesta suurimman vastuun kantavat vanhemmat. Valmentaja on puolestaan tärkeä vaikuttaja ja myös malli nuorelle.

Kunnon ruokailuun yhteiset pelisäännöt

Urheilijan on hyvä opetella pienestä pitäen terveellisen ravitsemuksen periaatteet itse, mutta aivan yhtä tärkeää on se, että huoltojoukot, niin vanhemmat kuin valmentajatkin, ovat perillä urheilijan ruokailuun liittyvistä periaatteista. Ravitsemuksen pelisääntöjen tulee olla yhteiset! Valmentajien on hyvä muistaa, että nuorelle urheilijalle ravitsemusopastuksen täytyy olla hyvin selkeää ja yksinkertaista. Vanhempien vastuulle jää ruokaostosten tekeminen ja ruoanvalmistuksen organisointi niin, että myös urheilija itse oppii ruoanlaiton niksit. Opastusta urheiluravitsemukseen on tärkeää antaa niin urheilijalle, vanhemmille kuin valmentajallekin, mieluimmin samaan aikaan.

Urheiluravitsemuksen peruspilarit

Nuoren urheilijan ruokavalion peruspilarit muodostuvat päivittäisestä perusruokavaliosta, juomisista ja aterioiden rytmittämisestä sopivasti koulun ja harjoitusten lomaan. Omat kuvionsa kannattaa suunnitella myös kilpailupäivien varalle. Valmentajan ja urheilijan on hyvä käydä yhdessä läpi harjoitusten ympärillä olevat ateriat. On kuitenkin hyvä muistaa, että päivän kaikki ateriat vaikuttavat harjoituksissa jaksamiseen ja palautumiseen.

Vinkkilista nuoren urheilijan ruokailuun

• Säännöllinen ateriarytmi – hyvä vireys säilyy koko päivän

• Pääaterioiden koostaminen lautasmallin mukaisesti – sopivasti energiaa ja suojaravintoaineita

• Hyvät välipalat ennen ja jälkeen harjoituksen – energiaa harjoituksiin, palautuminen käynnistyy heti

• Paljon ja värikkäästi hedelmiä, vihanneksia, kasviksia ja marjoja – takaa tärkeiden suojaravintoaineiden saannin

• Joka aterialla leipää yms. viljatuotteita, suositaan täysjyväviljaa – laadukasta energiaa ja suojaravintoaineita

• Sopivasti rasvaa: leivän päälle kasviöljypohjainen margariini, ruoanvalmistukseen rypsiöljy

– sopivasti energiaa, hyvälaatuiset rasvat mukana korjaamassa harjoittelun aiheuttamia pieniä tulehduksellisia tiloja

• Maitotuotteista mukaan vähärasvaisia vaihtoehtoja – vahvistaa luustoa, loistava palautusjuoma

• Kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä – D-vitamiinia, hyvät rasvat mukana korjaamassa tulehduksellisia tiloja

• Juomana pääsääntöisesti vesi tai maito – ylläpitävät nestetasapainoa, vähäenergisinä eivät tuota yllätyksiä energiansaannissa

• Karkkia ja limpsaa silloin tällöin tai karkkipäivänä – herkut herkkuina, ei nälkään eikä kunnon välipalojen tai aterioiden korvikkeena

Hannele Hiilloskorpi

Lisätietoa: www.terveurheilija.fi > ravitsemus

Liikuntalääketieteen päivien sivut, jossa on saatavilla mm. luentojen ja esiteltyjen tutkimushankkeiden materiaalisalkku